استرس و راههای مبارزه با آن

استرس و راههای مبارزه با آن

 دنیای امروز جهانی است پرتنش ؛ فشارهای روحی و عصبی ، اندوه و افسردگی ، دلهره و تشویش ، و به زبان ساده تر غم و غصه  دست از سر ما بر نمی دارد. نگرانی های بیش از حد مشکلی است که میلیون ها نفر به آن گرفتارند اما دل نگرانی ( استرس) همیشه مخرب و زیانبار نیست !  در واقع  گاهی اوقات بهتر است نگران باشیم. در یک کلام می توان گفت استرس واکنش لازم و حیاتی است، اما با گذشت زمان ویرانگر    میشود .استرس یا فشار روانی ، فراگیرترین عارضه در مردم جهان ، و ریشه اکثر بیماری های جسمی و روانی است . 

استرس چیست؟ 

از بسیاری جهات استرس مانند عشق است که هر کس آن را به گونه ای درک می کند و خودش را از راه های عجیب نشان می دهد . در یک کلام  استرس نیرویی قوی است که قادر است خوبی ها و بدی های بسیاری را سبب شود.

Top of Form

از نظر علمی ، استرس عبارت است از عدم  تناسب بین تقاضاها در زندگی ما و منابعی که برای برآوردن آنها داریم . در حقیقت استرس یک واقعه است. این پاسخ غیر ارادی به خطر ، از اولین روزهای زندگی در ما به وجود می آید. وقتی ما از استرس حرف می زنیم ، آنچه معمولاً شرح می دهیم یک سری نشانه ها هستند که ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند. بیماری های قلبی ، زخم های گوارشی ، احساس فرسودگی و خستگی مداوم ، از دست دادن حافظه ، گرفتگی عضلات گردن ، افسردگی و سردرد، تعدادی از نشانه های عمومی استرس هستند. استرس مزمن  در بسیاری از افراد سبب چاقی می شود که همین امر به نوبه خود از طول عمر می کاهد. حتی بیماری های خطرناکی مانند سرطان با استرس در ارتباط  هستند .

تحقیقات نشان داده است که بدن زنان و مردان به گونه ی متفاوتی به تنش های روانی پاسخ می دهد. همچنین مدارک غیر قابل انکاری درباره چگونگی اثر آن بر رشد و تکامل کودکان از نخستین هفته های زندگی ارائه شده است . واکنش استرس در برابر خطر ، در دو مرحله مجزا عمل می کند. در مرحله ی نخست ، مغز احساس خطر را دریافت می کند و با ارسال پیام به مرکز غدد فوق کلیوی ، سبب ترشح آدرنالین می شود. آدرنالین به خون می ریزد، تنفس کوتاه می شود، ماهیچه ها سفت می شوند و بدن برای عمل آماده می گردد. مرحله دوم واکنش استرس ، طی 5 تا 10 دقیقه بعد اتفاق می افتد. به نظر می رسد محور هیپوتالاموس- هیپوفیز- قشر غدد فوق کلیه رابطه ی نزدیکتری با استرس های هیجانی و فکری داشته باشد.

استرس به گونه شگفت آوری می تواند شکل بدن ما را عوض کند. واکنش استرس بلافاصله ذخایر چربی بدن را برای تولید انرژی و متابولیسم در عضلات به حرکت در می آورد .  با اطمینان می توان گفت که سلول های چربی شکم به این هورمون حساس اند و افرادی  که مقادیر زیاد این هورمون ها را دارند،   مستعد تجمع چربی در ناحیه میانی بدن هستند، حتی اگر سایر نواحی بدن لاغر باشند. پاسخ به استرس در زنان و مردان اختلافات فاحشی دارد. فشار خون زنان در این شرایط کمتر از مردان افزایش می یابد ، هر چند پس از یائسگی یا برداشتن رحم  این تفاوت کمتر خواهد شد. این امر مطرح کننده ی اثر حمایتی ناشی از استروژن است. اما واکنش زنان نسبت به استرس زاهای بیرونی ، طیف وسیعتری را نشان می دهد. به عبارت دیگر ، زنان بیشتر تنش های خارجی را احساس می کنند واین به دلیل طرز نگاه خاص آنان به جنبه های مختلف زندگی است. در حقیقت مردان در یک زمان تنها مراقب یک چیز هستند، اما زنان مراقب همه جا هستند. به نظر می رسد جدا از جنسیت ، تجارب اوایل دوران کودکی نیز اثر عمیقی بر شیوه برخورد با تنش های خارجی داشته باشد. 
والدین اغلب در مورد منشأ استرس در زندگی کودکان خود دچار اشتباه می شوند. آنها تصور می کنند که اطفال ، بیشتر از کارهای دوستان خود ناراحت می شوند. اما حقیقت چیز دیگری است. بزرگترین مسائلی که فکر آنها را ناراحت می کند، بیمار شدن ، دعوا  و اختلافات خانوادگی ، و طلاق والدین است. کودکانی که زندگی سالمی دارند و به خانواده هایشان عشق می ورزند، یاد می گیرند که چگونه واکنش استرس را تعدیل کنند.

توماس هلمز در پژوهش های خود به این نتیجه رسید که تنها عامل مشترک در ایجاد هر نوع استرس ، لزوم و اجبار در ایجاد تغییر و تحول مهم در روند زندگی معمولی فرد است. این پژوهشگر مشاهده نمود که  در بیماران مبتلا به سل ، شروع بیماری غالباً متعاقب یک سلسله اتفاقات و حوادث و بحران های مخرب مانند مرگ و میر در خانواده ، از دست دادن شغل یا تغییر آن ، ازدواج ، طلاق و مانند آن بوده است. البته باید متذکر شد که استرس علت ایجاد سل نیست ، لیکن در شدت وخامت آن مؤثر است. در پژوهش دیگری مشخص گردید که میزان سرماخوردگی در افرادی که قدرت مقابله با فشارهای زندگی را ندارند به مراتب بیشتر از دیگران است. به منظور نشان دادن اثر استرس ناشی از تغییرات عمده زندگی که عامل مشترک تمام استرس ها است ، هلمز و روانشناس دیگری به نام ریچارد ریهی، از پنج هزارنفر سئوالاتی مبنی بر اولویت دادن به اتفاقات و حوادث و تغییرات مهم زندگی نمودند که بر اساس آن مقیاس معروف هلمز- ریهی برای اندازه گیری درجه اهمیت وقایع زندگی ساخته شد. نتیجه این پژوهش اولویت وقایع اتفاقی را در زندگی این پنج هزار نفر نشان می دهد.

عوامل استرس زا را در خود شناسایی کنید

چه چیزهایی سبب استرس در شما می شوند؟ اولین چیزهایی که معمولاً به نظر ما می رسند  وقایعی هستند که ما را عصبانی یا دگرگون می سازند. اما راجع به مسائلی که شما را متأثر می کنند، می ترسانند، هیجان زده یا خوشحال می کنند، چه می گویید؟ شما حتی ممکن است با افکار ، احساسات و انتظاراتتان موجب پیدایش استرس در خود شوید. هر رویداد یا فکری که سبب ایجاد احساسات قوی  منفی یا مثبت گردد، می تواند باعث پیدایش استرس شود که حتی گاهی ناشی از جمع شدن وقایع کوچک است.

کنترل استرس

آموزش کنترل استرس یک فرایند سه بخشی است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخیص می دهید. سپس مهارت های کنترل را می آموزید و این که چگونه  آن مهارت ها را به کار ببرید. چگونگی برخورد شما با استرس ، به منشأ آن بستگی دارد: اگر علت آن ، مسئله ای خارج از کنترل شماست، تنها چاره می تواند آموزش پذیر باشد. در مواقع دیگر، مهارت های برخورد با آن می تواند به شما کمک کند تا نسبت به استرس سازش پیدا کنید یا وضعیت را تغییر دهید.

برای کنترل استرس ، چهار دسته از مهارتها باید آموخته شوند:

1-    مهارتهای آگاهی

2-    مهارتهای پذیرش

3-    مهارتهای برخورد

4-    مهارتهای عمل

بیاموزید که گاهی شکست را تجربه کنید. زمانی که مشکلی برایتان پیش می آید، به نظر می رسد می خواهید چیزی را که اصلاً در حیطه اختیارات شما نیست، کنترل کنید. چه فکر می کنید؟ فکر می کنید قادر مطلق هستید؟ سعی کنید با روشهای گوناگون خود را آرام سازید. برای مدارا با نگرانی ها ، همواره این عبارت را به خاطر داشته باشید : هیچگاه به تنهایی ناراحت و نگران نباش . انزوا و زانوی غم به بغل گرفتن سبب تشدید  نگرانی ها می شوند. اگر علت ناراحتی خود را برای فرد دیگری شرح دهید، یقیناً می توانید به حقیقت و عمق مسائل پی ببرید.

با این کار حتی می آموزید که چگونه با خود نیز صحبت کنید. با استفاده از روش روان درمانی " شناختی " شخص تمامی عادت های فکری اش ر ا باز آموزی می کند و به جای این که افکاری منفی مانند " من به آخر خط رسیده ام "را به مغز خود راه دهد، تفکرات پرثمر و به عبارتی " مثبت اندیشی" را می آموزد. اگر به مشاهده و بررسی افکار ناخودآگاه خود بپردازید ، می توانید دیدگاهی را که همواره برای شما غصه و افسردگی به دنبال دارد، اصلاح کنید. باید آغاز کنید و به طور مداوم تمرین نمایید. در واقع باید گفت : روان درمانی شناختی طناب نجاتی است که با قلاب " حقیقت " ، انسان را از گودال " نگرانی ها "  نجات می بخشد.

یک شیوه مؤثر دیگر ، دقت در منش افرادی است که به طور طبیعی در برابر استرس مقاوم اند.

بعضی افراد تبعات آزاردهنده ی بیماری ، فوت نزدیکان و اسارت و شکنجه را با آرامش عجیبی پشت سر می گذارند. این افراد در یک چیز مشترک اند و آن ، شیوه برخورد و توجیه خوش بینانه  نسبت به مسائل زندگی است. آنها تمایل دارند بیشتر موضوعات مقطعی را مورد توجه قرار دهند ، تا این که فکر خود را به مسائل گسترده مشغول سازند.

در واقع این افراد مسائل زندگی را به گونه ی خاصی تعبیر و تفسیر می کنند و آنها را به شکل موقتی و اختصاصی می بینند تا دائمی و فراگیر. به علاوه ایشان با فعالیت های مثبت برای خود کسب اعتبار می کنند ، در حالی که ناتوانی شان را به خارج نسبت می دهند. به عبارت دیگر ویژگی های شخصیتی مردمان مقاوم در برابر فشارهای روانی ، در قالب سه واژه ی تعهد، کنترل و مبارزه جویی خلاصه شده است .

استرس ، بخشی از زندگی است و معمولاً به دنبال حوادث روزمره به وجود می آید.  برای مبارزه با استرس، راه های مختلفی وجود دارد که به چند مورد آنها اشاره می کنیم :

1. منابع و موارد استرس زا را تا حد امکان از میان بردارید. برای مثال، اگر جمعیت و شلوغی موجب ناراحتی شما می شود، زمانی را برای خرید انتخاب کنید که خلوت باشد. اگر صف سینما یا تئاتر شلوغ است، در صف نایستید. می توانید از نوارهای ویدئویی آن فیلم یا نمایش استفاده کنید.
2. از شر وسایل اضافی و بی مصرف خلاص شوید و اطراف خود را خلوت کنید. می توانید این وسایل را حراج کنید یا اصلاً به کسانی بدهید که مورد نیازشان است.
3. اگر همیشه دیر به مقصد مورد نظر خود می رسید، کاغذ و قلمی در دست بگیرید و کارهای روزمره خود را یادداشت کنید. با این کار در می یابید وقت خود را چگونه تنظیم کنید. برای مثال، اگر چهل  دقیقه طول می کشد تا به محل کار خود برسید، آیا به موقع از خانه خارج می شوید؟ ، چنانچه منطقی و واقع بین باشید ، می توانید مشکلات خود را حل کنید و از استرس زندگی خود بکاهید، فقط اگر منطقی و واقع بین باشید. اگر وقت کافی برای انجام تمام فعالیت های مورد نظر و مهم خود ندارید، پس شاید  بیش از حد تلاش می کنید. از تمام فعالیت های روزمره و مدت زمان آنها ، یک فهرست تهیه کنید.
4. از موقعیت های استرس زا اجتناب کنید. اگر انجام یک ورزش  یا بازی خاص  سبب اضطراب شما می شود، از انجام آن خودداری کنید. هدف از انجام این تمرینات، بالا بردن روحیه و ایجاد نشاط است. اگر می دانید این ورزشها احساس خوبی به شما نمی دهد، از انجام آنها بپرهیزید.

5. اگر نمی توانید استرس را از میان بردارید، سعی کنید عادت های خود را عوض کنید. از ارتباط و معاشرت با افرادی که سبب استرس و اضطراب شما می شوند، بپرهیزید. برای مثال، اگر با پدرهمسر خود رابطه خوبی ندارید، اما نمی خواهید این امر مسئله ساز شود، به هنگام دعوت کردن از وی از دیگر اقوام همسر خود نیز دعوت کنید تا از فشار روحی و اضطراب شما کاسته شود.
6. رقابت با دیگران در کار، شغل، مقام  و ظاهر، می تواند یکی از منابع اجتناب ناپذیر اضطراب باشد. شاید هم افرادی را بشناسید که کارمی کنند تا حسادت و خشم دیگران رابرانگیزانند. اما در حقیقت باید به آنچه دارید، قانع باشید. چون  اضطراب حاصل از حسادت و رقابت، به خود فرد تحمیل می شود.

7. وسایلی مثل موبایل یا کامپیوتر باعث می شوند که طی یک روز بیش از حد کار و فعالیت انجام دهیم. قبل ازخرید وسایل  و تجهیزات جدید مطمئن شوید که این وسایل به پیشرفت موقعیت فعلی شما کمک می کند.آگاه باشید که مراقبت از دستگاه ، و تعمیر و نگهداری آن می تواند استرس زا باشد.
8. سعی کنید در هر زمان فقط یک کار را انجام دهید. برای مثال، به هنگام تمرین ورزشی دوچرخه زدن مجبور نیستید به رادیو گوش دهید یا تلویزیون هم تماشا کنید. به یاد داشته باشید که گاهی اوقات برای پرهیز از استرس بهتر است هیچ کاری انجام ندهیم.

9. اگر شما از بی خوابی، سردرد و ناراحتی معده رنج می برید، در نظر داشته باشید که استرس سبب این مشکلات است . اگر همزمان عصبانی ، ناامید و نگران باشید، نیروی جسمانی شما تحلیل می رود و خسته و فرسوده می شوید.
10. اگر احساس می کنید که استرس و اضطراب شما بیش از حد است و کنترل آن خارج از توان خودتان است، باید از پزشک متخصص کمک بگیرید.
به طور کلی احساس عدم سلامت و بی میلی برای بلند شدن از خواب به هنگام صبح  ، نشانه های اولیه استرس و اضطراب بیش از حد است.

تمریناتی برای کاهش استرس

1- خود را سازمان دهید . برای این که استرس خود را به روش اثربخشی اداره نمایید ، باید از روشهای مناسب تخصیص زمان و انرژی برای انجام کارها بهره‌ گیرید.
2- با نظارت بر افراد و اشیای اطراف خود بر خویشتن مسلط شوید. بدین ترتیب شما می‌توانید ضمن حمایت خویش ، از استرس‌ رهایی یابید.
3- با ارائه ی بازخوردهای مثبت به خویش، عزت نفس خویشتن را افزایش دهید و خود را بهترین فرد برای انجام کارها در نظر بگیرید.
4- با برنامه‌ ریزی فعالیت های تفریحی در زندگی ، خود را تشویق نمایید. در واقع این امر به شما کمک می‌کند تا انگیزه‌ای برای انجام کارهایتان داشته باشید.
5- ورزش کنید ، چون سلامتی شما به توانمندی‌ سلول های بدنتان در جذب اکسیژن و غذا بستگی دارد. ورزش هایی از قبیل پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا و ... حداقل به مدت پانزده  تا سی دقیقه در سه روز هفته برای سلامتی قلب و پاهایتان مفید است.

6- با استفاده از تنفس عمیق و تمرکز بر افکار مثبت، استرس و نگرانی را از خود دور کرده و به خود آرامش دهید. خواب کافی همراه با تفکر مثبت ، استراحت به صورت تدریجی، ورزش، گوش‌ دادن به موسیقی ملایم، ارتباط با دوستان ، و دوست داشتن دیگران از عوامل ایجاد آرامش در افراد است.
7- در حد امکان بعضی مواقع دست از کار بکشید. هفت  الی  هشت ساعت خواب در شب ضروریست. بین مطالعه استراحت کنید، چون برای مدتی از زمان، ذهن شما توان یادگیری دارد و پس از آن، احتیاج به زمانی برای طبقه ‌بندی و کامل کردن اطلاعات دارد. یک قانون کلی در این زمینه می‌گوید: ده  دقیقه استراحت برای هر یک ساعت مطالعه . به همان اندازه که به ذهنتان استراحت می‌دهید به چشمانتان نیز استراحت دهید.

8- از وضعیت جسمی خودتان آگاه باشید. از نشانه‌های پریشانی در خود از قبیل سردرد ، دلواپسی، آشفتگی، درد معده، نداشتن تمرکز، سرماخوردگی، خستگی زیاد و ... مطلع باشید. به خاطر داشته باشید این علائم می‌توانند عاملی برای ایجاد اختلالات جدی‌تر از قبیل زخم معده ، فشارخون بالا و بیماری های قلبی باشند.
9- به تغذیه خود توجه کنید. با یک رژیم غذایی متعادل غذا بخورید. از غذاهایی که چربی یا شکر زیاد دارند، اجتناب کنید و خود را به دارو و الکل عادت ندهید. مواد کافئین‌دار با این که شما را بیدار نگه می‌دارند، ولی در بسیاری مواقع سبب می‌شوند انسان نتواند روی مسائل تمرکز داشته باشد ؛ و نیز به یاد داشته باشید بیست دقیقه پیاده ‌روی در روز  بهتر از بسیاری از نسخه‌های دارویی در ایجاد آرامش به شما کمک می‌کند.

10- شاد زندگی کنید. آمار نشان داده که افراد بانشاط ، عمر طولانی و مشکلات جسمی کمتری دارند و نسبت به دیگران پرکارتر هستند. در زندگی با چیزهایی که به نظر بی‌معنی می‌آیند با شوخ طبعی برخورد کنید. به خاطر داشته باشید شما انسان بسیار ویژه‌ای بوده و لایق بهترین رفتارها با خودتان هستید.

توصیه مهم برای رسیدن به آرامش درونی

1 - خداوند را ستایش کنید و همواره از گناهان مختلف مخصوصاً گناهان کوچک بیم داشته باشید.

2 - به همه ی عقاید احترام بگذارید.

3 - به دیگران عشق بورزید.

4 - محیط خود را سلامت و بهداشتی نگه دارید.

5 - بینوایان را دستگیری کنید.به گدا پول ندهید . فقط او را تغذیه کنید و تنبلی را از او دور نمائید.

6 - فساد را رواج ندهید (مانند رشوه دادن وگرفتن).

7 - بینش خود را وسعت دهید واز حسادت بپرهیزید.

8 - دیگران را  ببخشید وخوش رفتار باشید.

9 - یک شهروند و یک انسان نمونه باشید.

10 - درون خود را از افکار بیهوده خالی کنید. واجازه ندهید دیگران با سخنان یاوه  ذهن شما را مشغول کنند.

11 - ایثار را سرلوحه قراردهید و از غیبت و دروغ بپرهیزید.