تغذیه سالم

تغذیه سالم

در این صفحه شما با تاثیر شگفت انگیز لبنیات، بر سلامتی جسم و روان خود بیشتر آشنا می شوید، شاید بعد از مطالعه این بخش ،روی عادات غذایی روزانه خود یک "تجدید نظر کلی" بکنید! شیر و انواع مشتقات آن، شاید تنها غذای طبیعی و کامل باشند که مجموعه کاملی از نیازهای بدن انسان در هر سنی را تامین می کنند . با نگاهی اجمالی به جدول زیر می توان اینگونه نتیجه گرفت که توصیه کارشناسان علم تغذیه مبنی بر لزوم مصرف 3 لیوان شیر در سنین کودکی، نوجوانی و کهنسالی و 2 لیوان شیر در دوران میانسالی پر بیراه نیست .

ترکیبات شیر	عوارض کمبود
B12 ویتامین	کم خونی ( در مورد حاد کم خونی کشنده )
کلسیم	نرمی و پوکی استخوان ، خرابی و فساد دندان ها ، عدم رشد کافی
فسفر	عوارض مشابه کمبود کلسیم
B2 ویتامین	وقفه در ترمیم ترک گوشه دهان ، پوسته شدن اطراف دهان ، تحریک چشم
پروتئین	سوء تغذیه ، تورم بدن ، تحریک عضلات و بی حسی
ید	بزرگ شدن غده تیروئید ( بیماری گواتر)
پتاسیم	افزایش فشار خون
منیزیم	افزایش تحریک پذیری ، بیهوشی
نیاسین	خستگی ، کم اشتهایی ، اختلالات عصبی
B6 ویتامین	ناراحتی های پوستی ، خستگی
روی	عدم رشد کلی ، کم خونی
اسید فولیک	کم خونی ، در دوران حاملگی تولد زودرس ، تولد نوزاد کم وزن
B1 ویتامین	بی اشتهایی ، کندی رشد ، خستگی ، گیجی
A ویتامین	کندی رشد ، ناراحتی پوستی ، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری های عفونی ، شب کوری
C ویتامین	وقفه در رشد کودک و در موارد شدید خونریزی زیرپوستی و تورم لثه ها
D ویتامین	نرمی استخوان ( راشیتیسم ) ، پوکی استخوان ، فساد دندان

شیر علاوه بر آنکه سرشار از پروتئین، کلسیم، فسفر، اسید آمینه های ضروری، مقدار کافی چربی و لاکتوز برای تامین انرژی مورد نیاز بدن می باشد، منبع ویتامین های حیاتی گروه های B, A و C می باشد . با نوشیدن نیم لیتر(2 لیوان) شیر در روز 100% کلسیم و فسفر و 50% پروتئین مورد نیاز بدن تامین می شود . شاید بد نباشد افرادی که عادت دارند بعد از هر وعده غذایی یک لیوان نوشابه گازدار میل کنند، با دقت بیشتری جدول زیر را مطالعه کنند .

ارزش غذایی یک لیوان	شیر	نوشابه
پروتئین (گرم)	8	صفر
چربی (گرم)	8	صفر
کلسیم (میلی گرم)	8	صفر
فسفر (میلی گرم)	228	صفر
ویتامین A (واحد بین المللی)	253	صفر
ویتامین B1 (میلی گرم)	09/0	صفر
ویتامین B2 (میلی گرم)	39/0	صفر
ویتامینD (میلی گرم)	0005/0	صفر
قند (گرم)	11	26
آب (سی سی)	220	217
مواد نگهدارنده	ندارد	دارد
انرژی (کیلوکالری)	150	100

نوشیدنی سالمی مثل دوغ جایگزین مناسبی در این مورد است . در مورد کودکان این نکته را همواره بخاطر داشته باشید که همانطور که آنها از لحاظ رفتار، شخصیت و آداب اجتماعی از شما تاثیر می گیرند، الگوی تغذیه آنها نیز کاملا برگرفته از عادات غذایی والدین است . این شما هستید که با گنجاندن مقادیر مناسبی لبنیات در برنامه غذایی خانواده، سلامتی فرزند دلبندتان را بیمه می کنید . در جدول زیر به بررسی ارزش غذایی یک لیوان شیر(250 میلی لیتر) در تامین نیاز غذایی یک کودک شش ساله می پردازیم .

تاثیر مصرف	تامین نیاز یک کودک 6 ساله
رشد بدن ، سلامت بافتهای عصبی ، خون سازی	98%
رشد و استحکام استخوان ، سلامت لثه دندان ، انعقاد خون ، انقباض عضلانی	54%
استحکام استخوان ها ، دندان ها ، تولید انرژی ، ساخت سلول های عضلانی	53%
تقویت رشد ، سلامت پوست	44%
ساخت بافت های بدن ، انسولین ، تیروکسین ، هموگلوبین	32%
فعالیت های هورمون تیروئید	29%
حفظ تعادل مایعات بدن ، تحریک پذیری عضله قلب ، ساخت آنزیم ها ، تنظیم فشار خون	27%
فعالیت آنزیمی ، ساخت استخوان ، فعالیت قلب و مغز	18%
موثر در فعالیت آنزیم ها ، تشکیل پروتئین	12%
ساخت گلبول قرمز و سفید خون	12%
تولید انرژی	11%
سلامت پوست ، رشد و نمو طبیعی ، تنظیم مکانیسم بینایی	10%
سلامت دندان ها ،استخوان ها و رگهای خونی ، کمک به جذب آهن	7%
کمک به جذب کلسیم و تشکیل دندان های سالم ، تنظیم غلظت کلسیم خون	5%
انرژی	8%
موثر در فرایند اکسیداسیون مواد غذایی و تولید انرژی	16%

چربی سوزی در بدنسازی

این سوالی است که برای اکثر بدنسازان خصوصا در دوران تفکیک پیش می آید بارها دیده شده که بدنسازی به دلیل رعایت نکردن اصول صحیح تمرین و تغذیه در دوران کات یا همان تفکیک با کاهش حجم و افت عضلانی مواجه شده و زحمات چند ساله اش را طی دو ماه از دست داده و دچار افت عضلانی در این دوره می شوند در این مبحث قدری کلی در ارتباط با چربی سوزی و تخصصی تر در مورد کات کردن عضلات توضیح می دهم .

همان طور که قبلا توضیح دادم ابتدا باید نحوه سوخت رسانی عضله و تفاوت آنها را در ورزشهای هوازی طولانی و تمرینات قدرتی کوتاه مدت بدانیم .

سریعترین و در دسترس ترین سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها فسفاژن است که در تمرینات قدرتی و غیر هوازی به مصرف می رسد و تا حداکثر حدود 10 ثانیه به اتمام می رسد بعد از آن عضلات از ذخائر گلیکوژنشان استفاده می کنند که بر اثر سوخت ناقص گلیکوژن و به دور از اکسیژن اسید لاکتیک تولید می شود که با بالا رفتن درصد اسید لاکتیک خون از حد مشخص درد عضلانی حادث می شود و کارائی فرد به شدت پائین می آید که این حدود 1 تا 2 دقیقه بستگی به توانائی و تحمل افراد طول می کشد با اتمام ذخائر گلیگوژن در عضلات بدن به سراغ ذخائر کبد می‌رود . ( گلیکوژن از سنتز گلوکز – قند خون – تو لید و در کبد و عضلات ذخیره می شود ) در صورتی که بدنتان کاملا از ذخائر گلیکوژن تخلیه شود بعد از آن به سراغ ذخائر لیپید ها ( چربی ) و شکستن آنها به گلیسرول و تولید انرژی می شود که این حالت در تمرینات بدنسازی به ندرت اتفاق می افتد با توجه به بارگیری های کربو هید راتی که در رژیم غذائیشان وجود دارد . ( منابع کربو هیدرات – سیب زمینی - برنج . نان– بعد از گوارش به قند تبدیل می شود)
نکته مهم اینکه در تمرینات هوازی و طولانی مدت 99 در صد انرژی از منابع چربی تامین میشود و در تمرینات شدید – قدرتی و کوتاه مدت بدن از ذخائر گلیکوژن استفاده می کند .
بنابراین تنها راه کاهش چربی بدن دویدن – دوچرخه و تمرینات مشابه با شدت کم و مدت زمان زیاد می باشد یک تست ساده برای میزان شدت تمرین صحبت کردن است باید تقریبا طبیعی و بدون قطع شدن صدا برای تنفس بتوانید صحبت کنید نکته دیگر در شدت تمرین میزان ضربان قلب است که نباید از 70 – 85 % درصد ماکزیمم مجاز تجاوز کند برای به دست آوردن این حد ماکزیمم سن خود را از عدد 220 کم کنید . یک مورد مهم دیگر اینکه در حین تمرینات هوازی نباید دچارسوزش عضلانی شوید زیرا به این معنی است که بدن به سراغ ذخائر گلیکوژن رفته و به عبارت دیگر تمرین از دایره هوازی به سیستم غیر هوازی پیش می رود و باید شدت آنرا کم کنید اما مدت زمان بهینه چقدر است نیم ساعت تا حداکثر 40 دقیقه (4 روز در هفته ) مناسب است دلیل مشخص کردن حد بالا هم این است که دویدن های طولانی واستقامتی موجب شکستن پروتئین و تجزیه بافتهای عضلانی می شود . اما بهترین زمان چه موقع است پاسخ این است که هر قدر که بدن بیشتر از ذخائر گلیکوژن تخلیه شده باشد سریعتر به سمت مصرف چربی های ذخیره شده می رود و صبحها قبل از صبحانه یا بعد از تمرینات با وزنه بدن در این حالت قرار دارد .
اما رژیم ما چه گونه باشد تا با حفظ و حتی ساخت عضله کمترین میزان ذخیره چربی را در بدن داشته باشیم و مقدار مازاد آنرا بسوزانیم برای چربی سوزی باید در بالانس منفی کالری باشید و برای عضله سازی باید در بالانس مثبت کالری و نیتروژن ! ( پروتئین )
یک اصل مهم در رژیم غذائی این است که برای کاری که می خواهید انجام دهید غذا بخورید نه کاری که انجام داده اید . به عبارت دیگر بعضی ورزشکاران این اشتباه را مرتکب می شوند که چون نیم ساعت دویده ام (مثلا ساعت 10 صبح ) پس در وعده ناهار می توانیم غذای بیشتری بخورم و بعد از آن هم دو ساعت می خوابند ! وعده صبحانه بیشتر پرو تئین خصوصا اگر کار شما پشت میز نشستن تا ظهر است وعده قبل از خواب نیم روز حداکثر 200 کالری باید باشد و وعده قبل از تمرین حدود 1000 کالری ( هنگام خواب 20درصد کمتر کالری می سوزانیم و هنگام تمرین حدود 700 تا 800 کالری نیاز داریم ) اما هنگام رژیم و مصرف کم کربو هیدرات بدن متابولیسم ( سوخت وساز ) و هورمونهای چربی سوز را در وضعیت پائینی قرار می دهد بدنسازان حرفه ای کربو هیدرات ها را به صورت دوره ای مصرف می کنند به دو دلیل

1- هر چند وقت یک بار با خوردن خوراکیهای ازاد کننده انسولین از قبیل – مربا – شیرینی – بدن را به این اشتباه بیندازید که دوران رژیم پایان گرفته است

2 ـ  یک یا دور روز در هفته ( معمولا اخر هفته و تعطیلات ) مصرف کربو هیدرات خود را دو برابر می کنندو در بقیه ایام هفته از یک رژیم کم کربو هیدرات پیروی می کنند و بدین شکل سطح انرژی خود را افزایش می دهند تا بتوانند به سختی تمرین کنند و بدن از ذخائر گلیکوژن کاملا تهی نشود .
در چند سطر بالا کلیاتی در مورد مصرف کالری در صبح و قبل از تمرین توضیح دادم 5 وعده غذائی برای بدنسازان حداقل مطلق است و و بهتر است تا 7 و 8 وعده هم برسد . مصرف کربو هیدرات دیر هضم ( نان جو –نان گندم حبوبات و برنج قهوه ای) قبل از تمرین توصیه می شود تا سطح گلوکز خون به سرعت بالا نرود و فرآیند چربی سوزی در حین تمرین را به حداکثر برسانیم اما بعد از تمرین کربو هیدراتهای سریع الهضم به بالا بردن سطح انسولین خون کمک می کند و بدن را در حالت آنابولیک قرار می دهد . ( بعد از تمرین بدن در یک حالت کاتابولیکی شدید قرار دارد و باید سریع ذخائر گلیکوژن عضلات احیا شود ) – من از 10 گرم گلو تامین محلول در اب میوه کربو هیدراتی شیرین ( معمولا اب انگور سیاه ) به همراه خرما بلافاصله بعد از تمرین استفاده می کنم . نان های شیرینی- کلوچه - سیب زمینی و برنج سفید را بعد از تمرین استفاده کنید و نگران افزایش چربی بدن نباشید . زیرا این مواد مغذی بیشتر به فرآیند ریکاوری افزایش سطح انسولین و ذخیره انرژی و حفظ عضلات کمک می کند

وقتی که در دوران کات هستید حتی بیشتر از دوران حجم باید پروتئین مصرف کنید . بدن می‌تواند تقریبا نیمی از پروتئین مازاد بر نیازش را برای انرژی مصرف کند . بر خلاف تصور عموم تمرین شکم به تنهائی موجب کاهش چربی ها نمی شود زیرا هنگامی که بدن شروع به سوزاندن چربی می کند به شکل منظم و از همه جای بدن و بدون تمرکز بر یک قسمت خاص انجام می دهد و تمرینات شکم فقط عضلات شکم را تقویت می کند و شکل مناسبی به آن می دهد و منتهای آن همین است عضلات شکم را باید دو یا سه بار تمرین داد و من خودم اعتقادی به ستهای طولانی و تکرار های زیاد دراز نشست ندارم ستهای 25 تکراری اما آرام و کنترل شده که در بخش منفی حرکت کمر تا نزدیک تخته پائین بیاید ولی با آن تماس پیدا نکند . برای تقویت وتوسعه بخش بالائی عضلات شکم تخته شیبدار مناسب است و بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بهترین حرکت برای تقویت عضلات پائین شکم است

چند نکته دیگر اینکه کمبود ویتامین C چربی سوزی را کند می کند و چای سبز یک آنتی اکسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می رود همچنین خوردن یک فنجان قهوه غلیظ قبل دویدن به سوختن بهتر چربی ها کمک می کند

دیگر چیزی نیاز ندارید جز قدری هم مکمل صبر و اراده که آن را هم در هیج کجا به جز وجود خودتان نمی توانید پیدا کنید این موارد را رعایت کنید تا شکمی صاف و 8 خط و تفکیک شده داشته باشید

           

10ویتامین مهم برای بدنسازی

 

یکی از مسایل پیچیده برای ورزشکاران و علاقمندان به ورزش تغذیه است.اینکه چه بخوریم یا چه نخوریم و کی بخوریم، معمولاً پرسش هایی است که مطرح می شود. تنظیم یک رژیم غذایی مناسب بعضی اوقات ممکن است آنقدر سخت باشد که هدف اصلی تغذیه یعنی یک بدنسازی موفق را تحت تاثیر قرار دهد. بعضی اوقات براحتی فراموش می شود که سلولهای بدن ما بخصوص سلولهای عضله ای بدن برای رشد و بقا و متابولیسم کامل به بعضی واکنشهای بیوشیمیایی احتیاج دارد. انجام این واکنشها نیز به ویتامینهای مشخص به عنوان کاتالیزور واکنش احتیاج دارد. حتی اگر یکی از مواد مهم کافی نباشد، پیشرفت در بدنسازی متوقف می شود. در واقع هر گونه فرایند تولید انرژی و یا مرحله رشد عضله که ما به آن نیاز داریم به طریقی به ویتامینها بستگی دارد. این واقعیت است که بدنسازان به ویتامینها بیش از اندازه اهمیت می دهند زیرا مواد غذایی مانند هیدروکربنها، پروتئینها و چربی ها بدون ویتامین و به تنهایی ایجاد انرژی نمی کنند. اما این بدین معنی نیست که این مواد مهم نیستند. در هر صورت نباید از یاد برد که بدون ویتامینها عضلات از بین می روند و تراکم استخوانها کاهش و سیستم تمامی بدن تضعیف می شود.
در این مقاله10 نوع ویتامین لازم برای بدنسازی معرفی می شود.

متغیرهای ویتامین

ویتامین را می توان به دو بخش عمده تقسیم کرد، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. ویتامین های محلول در چربی (K،E،D،A) در بافت چربی بدن ذخیره شده و هر روز نیاز به دریافت آنها نیست اما مواظب باشید که ذخیره بیش از اندازه این مواد می تواند موجب مسمومیت شود.

ویتامینهای محلول در آب به جز ویتامین C همگی از ویتامین های B و B کمپلکس تشکیل شده اند که شامل ویتامین های تیامین B1 - ریبوفلاوین B2- نیاسین یا نیکوتینیک B3 - پیریدوکسین B6 - فیانوکوبالامین B12 و بیوتین H هستند. از آنجایی که این ویتامینها محلول در آب هستند هنگام ورود به بافت چربی با مشکل روبرو شده و در نتیجه در بدن ذخیره
نمی شوند و مازاد آنها از بدن دفع می شود. این بدان معناست که این ویتامینها ایجاد مسمومیت نمی کنند بنابراین باید بطور دایم در رژیم غذایی بدنسازان قرار گیرند.

سئوالاتی که باید پرسید

دانستن این مسایل چقدر مهم است ! کافی است که فقط از یک بدنساز که باید به طور دایم رژیم غذایی خود را برای اطمینان از وجود این مواد در آن بررسی کند بپرسیم، یک بدنساز وقتی به اهمیت یک ویتامین پی ببرد حداقل یکی از4 سئوال زیر را می پرسد.

- آیا ویتامین به طور مستقیم در عملکرد عضله، سنتزپروتئین و سالم بودن سلولهای عضله نقش دارد؟
- آیا فعالیت موجب افزایش نیاز به این مواد می شود؟

- آیا ورزشکاران نسبت به افراد عادی احتیاج بیشتری به مصرف ویتامین دارند؟

- آیا تغذیه با ویتامین موجب بهبود عملکرد و رشد می شود؟

اسکوربیک اسید (ویتامین C)

اگر گفته شود بسیاری از ورزشکاران از اهمیت ویتامین C در موفقیتشان واقف نیستند تعجب نکنید، نظیر همه ویتامین ها، ویتامین C هم نقش بسیار مهمی در تغذیه بدنسازها دارد: ویتامین C آنتی اکسیدانت سلولهای عضله را در مقابل ضایعات رادیکالِ آزاد محافظت می کند و باعث رشد و بازیافت بیشتر آن می شود.

ویتامین C در متابولیسم آمینو اسید بخصوص در تولید کلوژن هم موثر است کلوژن جزو اصلی تشکیل دهنده بافت پیوندی است یعنی بافتی که استخوانها و عضله ها را بهم پیوند می دهد. این مسئله ممکن است تشخیص داده نشود ولی در افرادی که با بلند کردن وزنه های سنگین تر و وارد کردن فشار بر روی بدن، اگر بافت پیوندی آنچنان که باید و شاید سالم و قوی نباشد (نظیر آنان که استروئید استفاده می کنند) آنگاه خطر آسیب دیدن خیلی زیاد می شود.

ویتامین C به جذب آهن کمک می کند، وجود آهن برای اتصال اکسیژن به هموگلوبین خون الزامی است بدون انتقال اکسیژن کافی در خون، عضلات از اکسیژن محروم شده و عملکرد آنها به میزان خیلی زیادی کاهش می یابد.

اسکوربیک به ساخت و آزاد شدن هورمون استروئید نیز کمک می کند. ویتامین C محلولترین ویتامین در آب است، و خیلی سریع در آب منتشر می شود. از آنجایی که یک سلول عضله بیشتر از آب تشکیل شده، هر چه بدن ورزشکار عضلانی تر باشد، ویتامین C بیشتری در عضلاتش پخش می شود و غلظت این ماده حیاتی در بافتهای بدن پایین می آید و به همین دلیل نیاز ویتامین C برای بدنسازان بالا می رود.

پس هم اینک رژیم غذایی خود را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که ویتامین هایی را که گفته شد دریافت می کنید. به یاد داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از نظر کالری، چربی و غیره بهترین رژیم باشد اما فاقد سطح مورد نیاز از این مواد حیاتی باشد. بی تردید رژیمی نادرست و آسیب رسان است.

پیریدوکسین (ویتامین A6)

سوخت و ساز پروتئین، رشد و بهره گیری کربوهیدرات در قسمت هایی انجام می شود که ویتامین B6 حضور داشته باشد. مطالعه روی پیریدوکسین در اجرای ورزشهای قهرمانی نشان می دهد که نیاز به این ویتامین در ورزشکاران بیشتر است.

ویتامین B6 نقش موثر دیگری هم دارد. B6 تنها ویتامینی است که رابطه مستقیم با جذب پروتئین دارد. هر چه بیشتر پروتئین بخوریم به پیریدوکسین بیشتری نیاز داریم.

تیامین (ویتامین B1)

این نوع از ویتامین B در ماهیچه وجود دارد (بسته بندی می شود)تیامین یکی از ویتامین هایی است که برای متابولیسم (سوخت و ساز) پروتئین مورد نیاز است. این ویتامین در شکل گیری هموگلوبین نقش موثری دارد.

در گلبولهای قرمز خون، نوعی پروتئین یافت می شود که انتقال اکسیژن را در بدن بر عهده دارد.

انتقال اکسیژن برای اجرای ورزشهای قهرمانی حتی از افزودن تمرینهای ورزشی مهمتر است.

نکته جالب اینجاست که براساس تحقیقات، تیامین یکی از ویتامین های کمی است که مورد مصرف بیشتری دارد، به ویژه وقتی که به عنوان مکمل و یا بنا به نیاز ورزشکار باید افزایش یابد. به علاوه تکرار تمرینها، افزودن مدت و شدت تمرینها نیازمند تیامین بیشتری است.

کُلِه کلسیفرول (ویتامین D )

ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر نقش مهمی ایفا می کند. کلسیم برای انقباض ماهیچه ای ضروری است. اگر ذخیره کلسیم در ماهیچه ها به اندازه کافی نباشد انقباض های سخت ماهیچه ای تحمل نمی شوند. همچنین وجود کلسیم برای یکپارچگی استخوانها ضروری است.
فسفر نیز انقباض های قوی ماهیچه ای را که شامل بیشترین حرکات و نقل و انتقالات همراه با تحمل وزن است را تسهیل می کند. فسفر همچنین برای سنتز و ساختن ATP (دنوزین تری فسفات) مورد نیاز است. این ماده مغذی به میزان بالایی در فهرست غذایی ویژه بدنسازان وجود دارد.
به نظر می رسد که ویتامین D به عنوان یک مکمل غذایی محسوب می شود و با نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی در روز بدست می آید.

نیاسین (ویتامین B3 )

این ویتامین تقریباً در60 فرایند بدن حضور دارد. اما نیاز ورزشکاران به نیاسین بیش از غیر ورزشکاران است. خوشبختانه اگر یک رژیم غذایی پایین از نیاسین داشته باشیم، بدن می تواند این ویتامین را از آمینو اسیدی بنام تریپتوفان که به مقدار فراوان در گوشت بوقلمون و شیر پیدا می شود، بسازد.

ورزشکاران با نوع شناخته شده نیاسین که اسید نیکوتینیک نام دارد و سبب گشاد شدن عروق و مویرگها می شود آشنا هستند. اما این نوع از نیاسین نباید در طول انجام تمرینها استفاده شود. مقدار بالای اسید نیکوتینیک اسید (100-50 میلی گرم) به طور قابل توجهی میزان توانایی بدن را در حرکت و سوخت چربی کاهش می دهد.

آلفاتوکرفرول (ویتامین E )

ویتامین E یک آنتی اکسیدانت قوی است که از اندامهای داخل سلولها حفاظت می کند. این مسئله از این جهت اهمیت دارد که بسیاری از فرایندهای متابولیک مانند رشد و بهبود سلولهای ماهیچه ای که در بدن اتفاق می افتد به سلامت اجزای سلولی بستگی دارد.

ممکن است در مورد آنتی اکسیدانتها، چیزهایی شنیده باشید به ویژه آنتی اکسیدانتهایی که به کاهش تعداد رادیکالهای آزاد در بدن کمک می کنند.

رادیکالهای آزاد، محصولات فرعی طبیعی در تنفس سلولی هستند. اما تجمع رادیکالهای آزاد می‌تواند به خرابی و تغییرات سلولی منجر شود (حتی سرطان)، در این شرایط سلولها نمی توانند با آنها سازگار شوند. در این حالت کاهش تمرین های ورزشی موجب بهبود فرایند رشد و ترمیم خیلی از سلولها می شود.

بتا کاروتن (ویتامین A )

اطلاع بیشتر افراد در مورد ویتامین A در رابطه با تاثیر مفید آن بر بینایی است. اما احتیاج و نیاز بدنسازان به خانواده این ویتامین از جنبه های دیگری هم اهمیت دارد. نقش ویتامین A در سنتز و ساخت و ساز پروتئین بسیار مهم است و بر روند اصلی رشد ماهیچه ای تاثیر بسزایی دارد.
همچنین ویتامین A نقش مهمی در تولید گلیکوژن ایفا می کند و در ذخیره سازی انرژی بدن در مواقعی که نیاز بیشتری وجود دارد تاثیر گذار است. این مسئله برای بدنسازان از اهمیتی دوچندان برخوردار است.

فعالیت فیزیکی سخت (در جذب ویتامین A) و رژیم های کم چرب (که ساخت ویتامین A را در سطح پایینی نگه می دارد)، هر دو سطح ویتامین A در بدن را به خطر می اندازد.
با این اوصاف می بایست توجه خاصی در آماده سازی بدن برای جذب ویتامین A وجود داشته باشد.
ریبوفلاوین (ویتامین B2)

ریبوفلاوین در بدن سه وظیفه مهم را بر عهده دارد که عبارتند از سوخت و ساز گلوکز، اکسیداسیون اسیدهای چرب و نوسانات هیدروژن در چرخه کریبس (Krebs)

بدنسازان می بایست به این مسئله توجه کنند که ریبوفلاوین تا اندازه ای با سوخت و ساز پروتئین ارتباط دارد. در حقیقت یک ارتباط محکم بین توده کم چرب و نازک بدن با رژیم ریبوفلاوین وجود دارد. در یکی از تحقیقات انجام شده در این زمینه دریافتند که زنان به سطح RDA بالایی از ویتامین B2 نیاز دارند تا مقدار ریبوفلاوین خون آنها بعد از تمرینها به میزان عادی برگردد.
مطالعات دیگری توسط هارالامبی نشان داد که ریبوفلاوین تحرک های ماهیچه ای را بهبود می‌بخشد و موجب افزایش قابلیت آن می شود.

بیوتین (ویتامین H)

این ویتامین نقش مهمی در سوخت و ساز آمینواسیدها و ایجاد انرژی از منابع مختلف ایفا می کند. اما حضور این ویتامین در کنار ماده ای به نام آویدین (که در هنگام فعالیت بدنسازان در بدن ایجاد می شود) مشکل آفرین است.

آویدین در سفیده خام تخم مرغ پیدا می شود. در حقیقت بدنسازانی که سفیده تخم مرغ خام می‌خورند یا کسانی که سفیده تخم مرغ را به اندازه کافی نمی پزند ممکن است مشکلی با کمبود بیوتین نداشته باشند. اما اگر مصرف سفیده تخم مرغ بیش از حد مجاز شود (در حدود20 عدد در روز) می تواند به بروز نوعی عفونت باکتریایی به نام سالمونلا بیانجامد.

سیانو کوبالامین (ویتامین B12)

ویتامین B12 عملکردهای متفاوتی دارد که مهمترین آن سوخت و ساز کربوهیدرات و نگهداری بافت سیستم عصبی (طناب نخاعی و اعصابی که پیامها را از مغز برای بافتهای ماهیچه ای حمل می کنند)است و این کارکرد برای بدنسازان از اهمیت بالایی برخوردار است.ویتامین B12 در غذاهایی که از منشأ حیوانی دارند وجود دارد.