ورزش و تقویت حافظه

اگر فواید تمرینهای بدنی رامی‌‌توانستیم به نمایش درآوریم ، درشمار یکی از مؤثرترین روشهای درمانی شناخته شده در طول تمدن بشری ظاهر می‌شد . تمرینهای بدنی منظم و ملایم ، در بهینه سازی گردش‌خون و کاهش فشار خون مؤثر است . تمرینهای ورزشی باعث تقویت ماهیچه ها شده، چربیها را آب کرده ، سوخت و ساز بدن و وزن آن را تنظیم می‌کند . همچنین موجب تقویت سیستم دفاعی بدن می‌شود . ورزشکاران دارای استخوانهایی محکم‌تر ، عضلاتی پیچیده‌تر و چربی کمتری هستند . شاید شما از تمامی فواید ورزش آگاه نباشید ، اما ایا می‌دانید که ورزش در فعالیتهای مغزی و ذهنی شما نیز اثر گذار است ؟

مغز شما یک مصرف کننده مستمر گلوکز و اکسیژن است . این عضو کوچک که حدود 2درصد وزن کل بدن شما را داراست ، 25 درصد اکسیژنی را که شما با تنفس وارد بدن می‌کنید ، می‌بلعد . این عضو آن‌چنان به اکسیژن وابسته است که محرومیت آن از این عنصر، حتی برای چند لحظه کوتاه ، موجب مرگ سلولهای مغزی می‌شود .

یکی از فواید ورزش ، رساندن اکسیژن و گلوکز بیشتر به مغز است . این عمل از چند طریق مختلف انجام می‌گیرد :

نخست آنکه ورزش باعث تقویت ریه‌ها شده ، اکسیژن بیشتری به خون می‌رساند و در نتیجه مغز نیز از اکسیژن بیشتری بهره‌مند می‌شود . دوم آنکه ورزش باعث تقویت قلب می‌شود و در نتیجه تلمبه قلب، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را از طریق شریانها به مغز می‌رساند .سوم آنکه ورزش سوخت و ساز گلوکز را تنظیم می‌کند و حرکت جریان ثابتی از انرژی را به جانب مغز تنظیم می‌نماید . ثمره دیگر ورزش برای مغز ، ترشح آندورفینهاست . آندورفینها گاهی تحت عنوان ناقلین عصبی «شادی»نامیده می‌شوند . ترشح آندورفین بدن شما معمولاً بعد از 20دقیقه ورزش شدید آغاز می‌شود و برای ساعتها ادامه می‌یابد . افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند ، از ذهن شفاف‌تر و هوشیارتر و انرژی بیشتر برخوردارند و به طور قابل توجهی احساس سلامت و نشاط می‌کنند . در عین حال از حافظه بهتری نیز برخوردارند .

ورزش حتی می‌تواند قدرت خلاقیت را در شما بارورتر سازد . ورزش حافظه را تقویت کرده ، اعمال ذهنی شما را ارتقا می‌بخشد .

من از دوی ماراتون یا حرکات بدنسازی شدید هفته‌ای هفت روز حرف نمی‌زنم . منظورمن از انجام ورزش ، فقط رفتن به بیرون از خانه ، قدم زدن و یا هر نوع فعالیتی است‌که شما را به تحرک وادارد . هر نوع ورزشی را که انتخاب می‌کنید ، آن را حداقل به مدت30 دقیقه ، از3 تا 5بار در هفته انجام دهید . میزان مطلوب آن 45دقیقه و 4 بار در هفته است. مایلم راهنماییهای زیر را در جهت تدارک یک برنامه ورزشی صحیح در اختیارتان قرار دهم .

آماده شوید

اگر شما فرد بی‌تحرکی بوده‌اید ، ناگهان برنامه ورزشی مفصلی را برای خودتان تدارک نبینید . قبل از شروع ، به ویژه اگر مسن بیشتر هستید ، نخست یک چک‌آپ کامل انجام دهید . شاید این برنامه مقرون به صرفه نباشد و شاید به نظرتان غیر ضروری برسد ، اما کاملاً ضروری است . اگر دچار نارسایی با اختلال هستید ، بهتر است که آن را در مطب دکتر کشف کنید و نه در سالن ورزشی .

دوم ، نوع ورزش خود را انتخاب کنید . عوامل مختلف ، مثلاً آب و هوا و تسهیلاتی را که در منطقه شما وجود دارد، وسایلی را که احتمالاً نیاز دارید ، شرایط جسمانی خود و مهم تر از همه علایق شخصی خود را در نظر بگیرید . پیاده روی یکی از ساده‌ترین و بی‌خطرترین انواع ورزشهاست و نیازی به عضویت در باشگاه و یا وسیله خاصی ندارد .تنها کاری که باید انجام دهید ، خارج شدن از منزل است تا ورزش شما شروع شود . برخلاف بسیاری از فعالیتهای دیگر ورزشی ، شما می‌توانید به تنهایی پیاده روی کنید . البته جالب تر است اگر در کنار دوست و همزبانی انجام گیرد .

به خاطر داشته باشید که شما ناگزیر به محدود کردن خود تنها به یک فعالیت ورزشی نیستید . اگر شما از بازی تنیس لذت می‌برید ، هفته‌ای دوبار در این بازی شرکت کنید . دو سه روز بقیه هفته را به پیاده روی بپردازید و یا در باشگاه ورزشی خود از شنا و از وزنه برداری هر دو لذت ببرید . انتخاب شما نامحدود است .

نه تنها انتخاب ورزش مورد علاقه اهمیت دارد ، شروع تدریجی آن نیز به همان اندازه مهم است . به ورزشهای ملایم نیز توجه کنید : پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری و... .

اگر شما هم اکنون نیز به طور منظم ورزش می‌کنید ،رشته های دیگر ورزشی را نیز در نظر بگیرید . با فعالیتهای ورزشی زیر هم آشنا بشوید و برنامة ورزشی خود را متنوع تر سازید : دوی آرام ، دوچرخه سواری ( تند و یا در سر بالایی ) ، شنا ، فوتبال ، بسکتبال ، تنیس ، کاراته .

برای خود اهداف ورزشی تعیین کنید

برای خود هدف هیجان‌انگیز و الهام بخشی تعیین‌کنید و برای رسیدن به آن آموزش لازم را کسب کنید .

شاید ترجیح بدهید که یک مسافت 5کیلومتری را هر روز پیاده روی کنید یا بدوید . این کاری است که اغلب شما پس از چند ماه تمرین می‌توانید انجام دهید . به فکر شرکت در مسابقه‌ها و کسب امتیاز و نام و نشان نباشید . تنها به سلامتی خود بیندیشید و هرگز از دیدن افرادی که مثل گلوله ای از آتش، با سرعت از کنار شما رد می‌شوند ، دچار ناامیدی نشوید .

بایک دوست یا به طور گروهی‌ورزش کنید

اگر به تنهایی ورزش‌کنید ، به سادگی انگیزه وسپس به تدریج شور و هیجان خود را از دست خواهید داد . اما اگر ورزش با دوستان یا گروه خاصی را به صورت یک تعهد پذیرفته‌اید ، به احتمال زیاد تعهد خودتان را زیر پا نخواهید گذاشت . اگر یقین داشته باشید که کسی به انتظار شما نشسته است ، وسوسه نخواهید شد که چند دقیقه بیشتر در رختخواب بمانید . به علاوه ، به زودی درخواهید یافت که این پیاده روی 45 دقیقه‌ای در حین گپ زدن با دوست یا همسایه‌تان به سرعت برق خواهد گذشت.

همواره قبل از ورزش بدنتان را گرم و پس از آن سرد کنید

اگر شما به تازگی برنامة ورزشی خود را آغاز کرده‌اید، توصیه می‌کنم که این برنامه را به5 مرحله ضروری تقسیم کنید . تلاش کنید که به انجام هر 5مرحله، که در زیر آورده شده است، عادت کنید .

بدنتان را گرم کنید .

فعالیت ورزشی شما از هر نوع که باشد ، پیاده‌روی ، شنا ، تنیس و غیرآن ، باید بدن خود را به آرامی‌گرم و آماده کنید .زمان مطلوب گرم کردن بدن از 5تا 7دقیقه است که در صورت امکان ، باید به صورت درجا قدم زدن ، یا شنای آرام صورت گیرد .

قبل از ورزش از کشش بدنتان غافل نشوید . هرگز قبل از گرم کردن بدن ، به کشش نپردازید ،یک عضله سرد، لطمه‌پذیرتر از عضله‌ای گرم است .پس از آنکه‌آماده شدید ، جای راحتی را پیدا کنید و بنشینید و هر یک از اعضای بدنتان را کشش دهید .

ابتدا یکی از بازوهای خود ر ا به طرف بالا بکشید . بعد آن را پایین بیاورید و این عمل ر ابا بازوی دیگر تکرار کنید . این عمل را حداقل 5مرتبه تکرار کنید . بعد هر دو بازو را بکشید و از کمر خم شوید و سعی کنید که دستهایتان را به انگشتان پایتان برسانید . این کار را هرگز با فشار انجام ندهید . به آرامی و بدون احساس کوچک ترین دردی این عمل ر ا انجام دهید و انگشتان پا را به مدت 15ثانیه نگهدارید . این حرکت را5 بار تکرار کنید . در طول کشش به آرامی نفسهای عمیق بکشید تا ریه هایتان را مملو از اکسیژن سازید .

راحت ورزش کنید . شاید یک روز دل و دماغ ورزش کردن را نداشته باشید و ناگهان مصمم شوید که آن را متوقف سازید و روز دیگر به راحتی ورزش کنید . بر اساس نیازها و احساس نیازها و احساس آرامش و راحتی خود ورزش کنید .

بدنتان را سرد کنید . تمرینهای خود را به طور ناگهانی قطع نکنید تا بر روی مبل استراحت کنید . بدنتان بایستی به تدریج آرام بگیرد . در چند لحظه آخر ورزش ، حرکاتتان را آرام تر کنید و صبر کنید تا زمانی که ضربان قلبتان عادی شود .

یک‌بار دیگر بدن خود را کشش دهید . کشش پس از ورزش موجب جلوگیری از گرفتگی عضلات می‌شود ؛ مشکلی که روز بعد از انجام تمرینهای ورزشی ظهور می‌کند.

با سرعت مناسب بدنتان ورزش کنید

قبل از آغاز یک برنامه ورزشی ، لازم است که میزان ضربان قلبتان را در هر دقیقه ـ که لازمه یک ورزش مناسب ، بدون تحمیل فشار اضافی بر قلب است ـ محاسبه نمایید .

تعیین میزان ضربان قلب مناسب

با میزان 220 ضربه قلبی در هر دقیقه شروع می‌کنیم که این حداکثر میزان ضربان قلبی در حین تولّد است. باور عمومی بر آن است که در طول عمرتان ، هر سال یک ضربه از میزان حداکثر ضربان قلبی کاسته می‌شود . بنابراین برای تعیین حداکثر ضربان قلبتان سن خود را از رقم 220 کم کنید ؛ به عنوان مثال اگر شما 18 سال دارید ، با کم کردن این عدد از 220 ، عدد 192 به دست می‌اید که عدد باقیمانده، بهترین میزان ضربان قلبی برای سن شماست .

برای تعیین پایین‌ترین میزان ضربان قلبی، که 65 درصد حداکثر ضربان قلب است ، رقم 192 را ضربدر 65 درصد کنید که در نتیجه در هر دقیقه پایین ترین ضربان قلبی شما در حین ورزش 124 می‌شود .

برای تعیین بالاترین میزان ضربان قلب که 75 درصد حداکثر ضربان قلبی است ، رقم 192 را ضربدر 75 درصد کنید که در نتیجه بالاترین میزان ضربان قلب در هر دقیقه در حین ورزش که 144 می‌شود، به دست می‌اید .

مفهومش این است که یک فرد 28 ساله و سالم در حین ورزش بایستی از میزان ضربان قلبی 124 تا 192 در هر دقیقه بهره‌مند باشد . من توصیه می‌کنم که شما حتی اندکی پایین تر از حداقل میزان ضربان قلبی خود را برای شروع کار در نظر بگیرید ؛ یعنی در حدود 85 درصد این میزان .

حداقل میزان ضربان قلب را در حین ورزش که 124 است، در 85 در صد ضرب می‌کنیم که حاصل آن 105 ضربه در هر دقیقه می‌شود( میزانی که در شروع کار توصیه می‌شود ) .

من توصیه می‌کنم که در طول دو هفته نخست تمرینهای ورزشی خود ، این میزان ضربان قلبی را هدف قرار دهید و به‌تدریج با افزایش ریتم و سرعت حرکات ورزشی ، ضربان قلبی خود را به میزان حداقل، یعنی 110 ضربه در دقیقه برسانید . از آنجا که قلب شما در طول چند هفته ورزشی کارایی بیشتری خواهد داشت ، بنابراین با کوچک ترین اشکالی روبه رو نخواهید شد و به هیچ وجه عمل دشواری را انجام نخواهید داد . در نهایت باید شما قادر به انجام ورزش با حداکثر میزان ضربان قلبی یعنی 144 شوید . در 5 دقیقه نخستین ورزش ، میزان ضربان قلبی خود را اندازه‌گیری و بار دیگر این عمل را در میانه ورزش تکرارکنید . برای اندازه‌گیری ضربان قلبتان ابتدا نبض خود را پیدا کنید . گروهی از افراد اندازه گیری نبض را در دو جانب شریانهای گردن راحت‌تر می‌یابند ، اما شما می‌توانید نبض مچ دستتان را نیز اندازه گیری کنید . ضربان قلبتان با توقف انجام حرکات ورزشی به ناگهان کاهش می‌یابد . بنابراین دقیقه‌ای کامل را توقف نکنید ؛ زیرا که نتیجه دقیقی کسب نخواهید کرد . می‌توانید ضربان نبض خود را برای شش ثانیه حساب و آن را در رقم 10 ضرب کنید . نتیجه، میزان دقیق ضربان قلب شما را نشان خواهد داد . اگر نتیجه بالاتر از میزان لازم است ، حرکات خود را آرام‌تر کنید و اگر پایین تر از میزان توصیه شده است ، تحرک بیشتری از خود نشان دهید . به خاطر بسپارید که میزان انرژی شما در روز های مختلف یکسان نیست . به بدن خود گوش دهید و برنامة ورزش خود را با آن تنظیم کنید و هرگز افراط نکنید .

آب و مواد معدنی از دست رفته بدن را جبران کنید

زمانی که احساس تشنگی می‌کنید، بدن شما آب خود را از دست داده است. من توصیه می‌کنم که قبل از شروع ورزش 4 لیوان آب تصفیه شده و خالص بنوشید و همین عمل را پس از پایان ورزش تکرار کنید . اگر ورزش مطلوب شما پیاده‌روی است ، یک شیشه آب را همراه خود داشته باشید . بهترین زمان خوردن ویتامین ، بلافاصله پس از ورزش است ؛ زیرا که حرکات ورزشی سلولهای شما را آماده جذب مواد مغذّی می‌کنند .همچنین خوردن ویتامین به همراه غذا مهم است ؛ زیرا که میزان جذب را افزایش می‌دهد؛ حتی خوردن یک عدد میوه برای این منظور کافی خواهد بود .

منبع: درد فراموشی،دکتر جولیان ویتاکر ،ترجمه بهزاد.