اموزش ورزش والیبال

۵ بخش اساسی در والیبال ویژه مربیان

قسمت اول

1- والیبال در سال ۱۸۹٥ برابر با ۱۲۷٤ شمسی، توسط شخصی به نام ویلیام مورگان آمریکایی ابداع شد.

۲- نام والیبال در ابتدا میو نت  بوده است.

۳- والیبال در ابتدا ۹ نفره بوده و قوانین خاصی نداشته است.

٤- طول زمین والیبال ۱۸  مترو عرض آن ۹ متر است. 

قسمت دوم

۱- یک تیم والیبال متشکل از ۶ تا ۱۲ بازیکن می باشد .

۲- وظایف کاپیتان: شرکت در قرعه کشی – انتخاب زمین یا سرویس اول

۳- کاپیتان با نوار ۸ سانتی روی سینه زیر شماره شناخته می شود.

٤- کفش مسابقات در دو تیم نباید یکرنگ باشد. 

قسمت سوم

کاپیتان یک تیم والیبال در دو بخش کاپیتان تیم و کاپیتان بازی فعالیت دارد. فقط کاپیتان حق صحبت با داور را دارد.

حضور هر تیم با کمتر از ۶ بازیکن در مسابقه به باخت آن تیم ختم می شود.

در سیستم بازی تنبیهات شامل جرائم مختلف است.

دریافت کارت زرد مساوی است با از دست دادن یک امتیاز و سرویس دریافت کارت قرمز باعث اخراج فرد می شود و امتیاز سرویس را از دست نمی دهد. دریافت کارت زرد و قرمز باعث اخراج فرد از جریان بازی و سالن می شود. یک بازی شامل ٥ گیم است و هر گیم ۲٥ امتیازی، گیم پنجم ۱٥ امتیازی است و هر تیم که سه گیم را ببَرد، برنده نهایی است.

در هر گیم دو تایم اوت و ۶ تعویض وجود دارد.  

قسمت چهارم

۱- مربی به دو طریق بازیکن را تعویض می کند:

   ۱) استفاده از وسایل الکترونیک

   ۲) اعلام تعویض با صدای بلند توسط مربی

۲- دادن علامت تعویض قبل از تعویض توسط مربی ضروری است و تعداد تعویض با انگشتان دست نشان داده می شود.

۳- برای تعویض مجدد بایستی ۱ امتیاز (یک رالی) رد و بدل شود.

٤- داشتن راکت شماره دار برای تعویض ضروری است.

٥- هنگام دفاع برخورد توپ به دست بازیکن مدافع، یک ضربه حساب نمی شود.

۶- وقفه های قانونی، تایم اوت و تعویض است.

   قسمت پنجم

۱- عدم اطلاع مربی از قوانین، جرایمی را در پی دارد.

۲- اولین جریمه تاخیر، اخطار تاخیر است.

۳- وقفه ها می تواند به دلایل: قطع برق- پارگی تور- شکستگی آنتن باشد.

٤- در جا به جایی سالن به هر دلیل، بازی گیم آخر، از ابتدا شروع می شود.

٥- در مورد قطع بازی در یک سالن تا ٤ ساعت، ادامه بازی از امتیاز آخر است. 

قسمت ششم

۱- رفتار ناپسند بازیکن در ابتدا اخطار شفاهی دارد.

۲- رفتار ناپسند بعدی بازیکن، باعث کارت زرد می شود و توپ را برای سرویس به تیم مقابل می دهند.

۳- یک تیم در داشتن یا نداشتن لیبرو مختار است.

٤- شماره بازیکنان از ۱ الی ۱۸ مجاز است.

٥- لیبرو بازیکن دفاعی است و حق سرویس، آبشار، حمله و دفاع ندارد.

۶- لیبرو بدون اجازه داور وقتی که بازی در جریان نباشد در منطقه چهار می تواند تعویض شود.

۷- در صورت مصدومیت لیبرو با اجازه داور فقط برای آن بازی، فرد دیگری لیبرو می شود.

قسمت هفتم

۱- قوانین در والیبال شامل ۲۸ مورد می باشد.

۲- در پایان هر ست، تیم ها، زمین ها را عوض می کنند.

۳- وقفه بین هر ست ۳ دقیقه می باشد.

٤- در مسابقات مهم می توان وقفه بین ست ها را تا ۱٠ دقیقه افزایش داد.

٥- استتار: پوشاندن بازیکن سرویس زننده و توپ تا هنگام ورود به زمین حریف توسط دیگر بازیکنان را استتار گویند.

۶- استتار به دو صورت فردی و گروهی می باشد.

۷- خطاهای سرویس:

۱) مدت زمان سرویس از سوت داور ۸ ثانیه می باشد.<쐠ȶ걈춬瘡⨰ΩҰΩ>

۲) جا نگرفتن در منطقه سرویس.

۳) پای سرویس زننده روی خط قرار می گیرد.

٤) با دو دست یا سر و پا بزند.

٥) رعایت نکردن چرخش.

۶) رها نکردن توپ هنگام زدن سرویس.

 بخش دو   :برنامه ریزی در تمرین

قسمت اول

۱- تمرین با هدف رسیدن به اوج عملکرد ورزشی انجام می شود.

۲- رسیدن به اوج تمرین به

۳ دسته عوامل: تکنیکی- تاکتیکی، برنامه ریزی و تمرین بستگی دارد.

۳- پنج عامل در بحث برنامه ریزی موثر است:

۱) قدرت            ۲) استقامت      ۳) سرعت       

٤) هماهنگی      ٥) انعطاف پذیری

٤- استقامت عضلانی از ترکیب قدرت و استقامت، " توان " از ترکیب قدرت و سرعت است.

 استقامت در سرعت از ترکیب استقامت و سرعت، " چابکی" از ترکیب قدرت و هماهنگی، سرعت و انعطاف پذیری به وجود می آیند.

٥- یک والیبالیست در برنامه ریزی، باید توان را افزایش دهد.

۶- سازگاری ساختاری عبارت است از:    

   ۱) به کارگیری گروهی عضلانی مضاعف      

   ۲) آماده سازی عضلات     

   ۳)- ایجاد تعادل بین عضلات خم کننده و باز کننده           

   ٤) گازهای جبرانی و پوشاندن نقاط ضعف

قسمت دوم

شاخص های تمرینی

۱- مدت مرحله برای مبتدیان ۸ تا ۱٠ هفته

                   برای نخبه ها ۳ تا ٥ هفته

۲- شدت تمرین برای مبتدیان ۳٠ تا ٤٠ درصد و برای نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد می باشد.

                   ( از یک وزنه برای یک بار بلند کردن استفاده می شود.)

۳- تعداد ایستگاه ها: برای مبتدیان ۹ تا ۱۲ و برای نخبه ها ۶ تا ۹ ایستگاه می باشد.

(ایستگاه جایی است که حرکت خاصی در آن انجام می شود.)

٤- تعداد حرکات در هر ایستگاه برای مبتدیان ۸ تا ۱٠ تکرار، برای نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تکرار می باشد.

قسمت سوم

مرحله تبدیل

 ۱- اولین بخش مرحله تبدیل: تبدیل قدرت به توان می باشد.

هدف: تبدیل قدرت پیشینه به توان

۲- شاخص های تمرین در این مرحله:

۱) مدت زمان تمرین سه هفته  

۲) انجام تمرینات پولیومتریک  

۳) شدت تمرین «از سبک به پیشینه»

۳- تمرینات پولیومتریک سبک: پرش ها و پرتاب های کم ضربه

تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور        تکرار ۱٠ تا ۳٠ بار

٤- تمرینات پولیومتریک متوسط: به شکل واکنشی «پرش + جهش» از ارتفاعی بین ۲٠ الی ٥٠ سانتی متر

تعداد دورها ۱٠ تا ۲٥ دور       تکرار ۱٠ تا ۲٥ بار

٥- تمرینات پولیومتریک زیر پیشینه: جهش های دو پا و یک پا

تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور        تکرار ۳ تا ۲٥ بار

۶- تمرینات پولیومتریک بسیار بالا: پرش های سقوطی از ارتفاع ۸٠ الی ۱۲٠ سانتی متر

تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور       تکرار ٥ تا ۱٥ بار

۷- تمرینات پولیومتریک پیشینه یا حداکثر: تمرینات واکنشی از ارتفاع ۶٠ سانتی متر به بالا

تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور    تکرار ٥ تا ۸ بار 

قسمت چهارم

بخش اول

تبدیل قدرت پیشینه به استقامت در توان

۱- شاخصه های تمرین در این مرحله:

   ۱) مدت زمان تمرین هفت هفته        

   ۲) شدت تمرین ٥٠ تا ۷٠ درصد   

   ۳) تعداد حرکات ۲ تا ۳ حرکت      

   ٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور      

   ٥) تکرار ۱٥ تا ۳٠ بار      

   ۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقیقه    

   ۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه

نکته مهم: سرعت اجرای حرکات در این مرحله به صورت انفجاری و سریع می باشد.

بخش دوم

 تبدیل قدرت پیشینه به استقامت عضلانی میان مدت

اخصه های تمرین در این مرحله:

۱) مدت زمان تمرین ۸ الی ۱٠ هفته    

۲) شدت تمرین ٤٠ تا ٥٠ درصد         

۳) تعداد حرکات ٤ تا ۸ حرکت         

٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور        

٥) تکرار حرکات به صورت یکنواخت می باشد.        

۶) فاصله استراحت ۲ دقیقه        

۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه

نکته مهم: سرعت اجرای حرکات در این مرحله به صورت متوسط می باشد

 قسمت پنجم

مرحله حفظ قدرت بدست آمده در مراحل قبلی

۱- شاخصه های تمرین در این مرحله: مدت زمان تمرین بستگی به مدت و برنامه مسابقات دارد.

۲- نوع تمرین: ٥٠ درصد حفظ توان – ۲٠ درصد حفظ استقامت

۲٠ درصد قدرت بیشینه – ۱٠ درصد حفظ استقامت عضلات مکان مدت

تعداد مسابقات در هفته:سبک

یک مسابقه: تعداد جلسات تمرین در هفته۲ جلسه

سنگین

تعداد حرکات ۲ تا ۳ حرکت – تعداد دور ۲ تا ۳ دور – تکرار ٤ تا ۶ بار

دو مسابقه: تعداد جلسات تمرین در هفته یک جلسه ۱٥ تا ۲٠ درصد سبک و نیمه سنگین

تعداد حرکات ٤ تا ۶ حرکت – تعداد دور ۱ تا ۲ دور – تکرار ٤ تا ۶ بار

شدت حرکت ۷٠ درصد قدرت بیشینه در هر حرکت – فاصله استراحت ۲ تا ۳ دقیقه

 بخش سه :تغذیه

قسمت اول

 جمله اول: تغذیه از ویژگی های موجود زنده است.

جمله دوم: در گرمسیر، متابولیسم بدن وابسته به قند است.

            در سردسیر، متابولیسم بدن وابسته به چربی است.

جمله سوم: غذاهای قبل، حین و پس از مسابقه، بایستی با هم متفاوت باشد.

جمله چهارم: غذای هر ملت برای خودش بهترین است.

جمله ماقبل اول: مقوله غذاها به عوامل: فرهنگی، مذهبی و اقلیمی بستگی دارد.

بخش چهار :آمادگی جسمانی

قسمت اول

۱- آمادگی جسمانی مهمترین بخش از تمرین است.

۲- در چهارچوب کلی به شکل هرم: اول جسمانی، سپس تکنیک، تاکتیک، آمادگی روانی و تئوری لازم است.

۳- آمادگی جسمانی متشکل از: قابلیت های قدرت- سرعت- توان- هماهنگی- چابکی- انعطاف پذیری- واکنش و تعادل می باشد.

٤- آمادگی جسمانی، آمادگی انرژی عضلانی است.

٥- دو عامل در آمادگی جسمانی مهم است:

    الف) انجام آزمون های ویژه و یافتن نیاز ویژه

    ب) تمرین های ویژه

قسمت دوم

۱- در تمرینات والیبال نباید به حجم عضلات توجه کرد، بلکه باید به افزایش قدرت توجه کرد.

۲- توان مساوی است با ترکیب قدرت و سرعت که یک والیبالیست احتیاج دارد.

۳- سیستم انرژی در قدیم ۹٠درصد غیر هوازی و ۱٠درصد هوازی بوده است.

٤- در والیبال مدرن به دلیل سرعت بالا انرژی بیشتری مصرف می شود. ٥٠ درصد هوازی ٥٠ درصد غیر هوازی می باشد.

٥- دویدن های طولانی باعث ارتقاء سیستم غیر هوازی می شود. 

قسمت سوم

۱- تمرین ۳ قسمت دارد:

    الف) گرم کردن

    ب) بدنه تمرین

    ج) سرد کردن

۲- گرم کردن عمومی ٥ دقیقه. گرم کردن تخصصی ۱٠ دقیقه

۳- امتیازات گرم کردن:   

    الف) آسیب را کم می کند.                 

    ب) از محیط آگاهی می دهد.

    ج) مفاصل را روان تر می کند.                       

    د) سوخت و ساز بدن را به جریان می اندازد.

    و) مواد داخل مفاصل رقیق تر می شود.           

    ز) چسبندگی عضلات کمتر و روان تر می شود.

    ه) از لحاظ روانی آماده تر می شویم.

٤- بدنه تمرین شامل ٥ قسمت است:

    الف) تنوع          

    ب) استراحت کافی         

    ج) رعایت تفاوت فردی    

    ه) طراحی و اجرا   

    و) متناسب با نیازها

٥- سرد کردن شامل تمرینات کششی که موجب افزایش انعطاف پذیری است، می باشد.

۶- ٤ مورد در تمرین مهم است:

  الف) چه نوع تمرینی به کار بگیریم؟       

  ب) با چه شدتی تمرین کنیم؟         

  ج) چه مدت تمرین کنیم؟           

  دفعات تمرین در هفته؟د)

 بخش پنج :روانشناسی در  والیبال

قسمت اول

۱-در روانشناسی ورزش، طرف مقابل روانشناس، ورزشکار و قهرمان یک رشته ورزشی که فوق نُرم طبیعی جامعه سالم است می باشد.

۲- علت نیاز به روانشناس ورزشی؛ به لحاظ استرس فوق العاده است.

۳- در شاخص های روانی بازیکنان پست های مختلف مشخص می شود.

٤- برای بالا بردن انرژی روانی احتیاج به سنجش است.

٥- استفاده توأم از انرژی جسمانی و روانی، باعث قهرمانی است. 

قسمت دوم

 ۱- روانشناسی ورزشی عبارت است از: مجموعه مهارت هایی که انجام به موقع و مستمر و دائمی و صحیح آنها می تواند موجب افزایش انرژی در ورزشکاران شود.

۲- مقداری داشتن اضطراب برای ورزشکار به لحاظ داشتن انگیزه لازم است.

۳- تکرار و یکنواختی در شیوه تمرین، باعث افسردگی می شود.

٤- برای رفع افسردگی بایستی روی فشار تمرین، نوع تمرین و مکان تمرین برای چند جلسه کوتاه تجدید نظر کرد.

٥- انگیزه شاخص بزرگ روانی در دو عامل درونی و بیرونی است.  

قسمت سوم

۱- ورزشکار بایستی تکلیف مدار باشد نه نتیجه مدار.

۲- تکلیف مدارها نسبت به نتیجه مدارها موفق تر هستند.

۳- شاخص روانی اضطراب باعث افت قند خون و افت قند خون باعث اضطراب می شود.

٤- برای دور کردن ذهن بازیکن از حریف، باید در محل تمرین وسایل سرگرمی فراهم کرد.